Les graines germées de lin sont aussi appelées « linette ». Cette graine connue depuis longtemps permet de faire le plein de vitalité. Ces petites graines existent de 2 types différents : le lin brun et le lin doré. Et c’est là que se situe la différence majeure entre ces deux types de lin.
Hormis la couleur, il y a peu de différences nutritionnelles entre les différentes variétés de lin. D’ailleurs ces petites graines sont une excellente source d’oméga-3 et une source de fibres (il y en a toutefois plus dans le lin brun que dans la variété dorée).
Alors quels sont les bienfaits de ces petites graines germées et surtout comment les consommer pour bénéficier au maximum de tous leurs qualités ?
Les bienfaits des graines de lin.
La graine de lin est réputée pour avoir une action laxative elle est dont recommandée en cas de constipation chronique. Dans ce cas elle peut être consommée écrasée ou moulue et mélangée avec un peu d’eau.
La graine de lin serait également efficace pour traiter l’hypertension. Dans tous les cas, les études ont montré que les bienfaits du lin avaient une efficacité limitée. Mais si les apports sont minimes toutefois, ils sont bien présents et les nutriments contenus dans les graines de lin contribuent à une alimentation saine et de qualité.
Comment consommer les graines de lin ?
On peut les trouver sous différentes formes dans le commerce. Sous forme de graines (lin brun ou doré), sous forme d’huile de lin mais également de farine (seule ou mélangée avec d’autres farines).
La réponse la plus évidente à cette question est saupoudrées sur vos plats. Sur des petites salades fraiches en été ou une cuillère sur les soupes bien chaudes en hiver c’est très joli en plus d’être bon.
L’huile de lin peut être consommée en alternance avec d’autres huiles végétales. Changer régulièrement d’huile est excellent car elles ont toutes des propriétés différentes sur la santé.
La graine de lin libère tous ses bienfaits une fois écrasée ou moulue. Consommées telles quelles, les graines de lin ne sont pas assimilables par notre système digestif. Et c’est bien dommage vu toutes les qualités de ces graines.
L’idéal est de les faire passer au moulin à épices ou à café juste avant de les consommer. Au besoin vous pouvez également utiliser un petit hachoir à herbes ou bien un pilon et mortier. Mais avec cette dernière technique il faudra ajouter un peu d’exercice physique pour moudre vos graines de lin.
La farine de lin ne peut pas remplacer les autres types de farine que l’on peut trouver dans le commerce. Toutefois, 1 ou 2 cuillères à soupe transforment en jus en smoothie bien épais !
Mais la meilleure technique est de consommer les graines germées de lin (en salade par exemple). La graine de lin est facile à faire germer en 7 à 10 jours dans votre coupelle. Et les pousse de lin sont très agréables à manger. Il s’agit d’une graine mucilagineuse vous devez donc la faire germer dans une coupelle et non dans un germoir. Consommer des graines germées permet de profiter de tous les bénéfices de la graine.
De plus les graines germées de lin contient des phyto-œstrogènes qui favorisent le métabolisme du calcium. Il est donc intéressant d’en consommer.
Toutes petites, les graines de carotte sont pleines de bienfaits. Comme en légumes, la graine de carottes peut être préparée d’une multitude de façon.
Utilisée depuis près de 10 000 ans, la carotte est réputée pour ses propriétés rafraichissante, adoucissante, vermifuge et diurétique. C’est une excellente ressource énergétique. Les pousses sont un concentré de minéraux (potassium, fer, zinc, manganèse, soufre, fluor, iode, arsenic et brome) et de vitamines (B1, B2, B3, B6, B9, C, D, E, K et bétacarotène).
La carotte sous toutes ses formes !
Très consommée sous la forme de légume, la carotte cumule de nombreuses qualités. Sous la forme de graines germées, ces qualités sont démultipliées. Entre autres atouts, la carotte permet le rajeunissement et le renouvellement de nos cellules. Elle stimule également le fonctionnement du foie.
Leur goût légèrement doux-amer peut nécessiter une association avec une autre graine germée. L’idéal est la graine d’alfalfa qui va permettre d’activer la germination des graines de carottes.
Comment faire germer des graines de carotte ?
La germination des graines de carottes nécessite un certain doigté mais avec un peu d’entrainement tout est possible.
La germination des graines de carottes commence par une période de dormance. Cette période est nécessaire afin de faciliter la germination de vos graines de carottes. Donc commencez par laisser vos graines au réfrigérateur une nuit soit environ 12h. C’est lorsque vous sortez vos graines du froid et qu’elles reviennent à température ambiante que la germination s’active.
Ensuite, il faut faire tremper les graines 6 à 8h. Cette étape de prégermination peut être observée pour d’autres graines, il s’agit d’une étape incontournable. Vous pouvez laisser vos graines tremper toute la nuit cela ne pose pas de souci.
De plus, la durée de germination des graines de carotte est assez longue. Elle dure de 8 à 13 jours (contre une moyenne de 4 jours pour d’autres graines) et se fait à température ambiante et avec un éclairage naturel. Pendant la période de germination veillez à bien rincer vos graines 2 fois par jour. Cette opération qui prend une dizaine de secondes à chaque fois est utile afin d’éviter tout risque de fermentation des graines. Enfin cela permet également à vos graines de se développer harmonieusement.
Vous pouvez consommer vos graines de carottes dès que les pousses ont atteints 4 cm environ. C’est dans ces jeunes pousses que vous aurez le maximum de de vitamines et de minéraux. Les graines de carottes germées offrent un excellent rendement et se conservent environ 15 jours au réfrigérateur.
Vous voulez débuter dans les graines germées mais ne savez pas comment faire ? Vous voulez être sûr d’assurer en germination ? Alors voici 5 astuces pour bien faire germer des graines.
pousses d’alfalfa
1. N’oubliez pas le trempage
En faisant tremper vos graines, vous dégraderez toutes les substances toxiques présentes sur et dans les graines. La phase de trempage est essentielle pour « actionner » toute la vitalité contenue dans les graines. Vous accroitrez ainsi leurs valeurs nutritives et réduirez le temps de cuisson.
2. Stockez bien vos graines
Dans l’idéal, conservez vos graines dans leur emballage d’origine. Sinon vous pouvez mettre vos graines à germer dans des bocaux en verre. Pensez à bien identifier les différents pots pour ne pas vous emmêler les pinceaux par la suite. Conservez vos graines dans un lieu frais, au sec et à l’abri de la lumière.
Petite astuce : le fenugrec fait fuir certains nuisibles, mettez en quelques sachets à l’endroit où vous conservez les graines.
3. Respectez les étapes de germination
Certaines graines demandent une mise en dormance, d’autres non. Des fois ce sera une coupelle ou plutôt un germoir. Le rinçage : 1 fois ou 2 par jour, 1 durée de trempage… Même si cela peut sembler fastidieux, il vaut mieux respecter ces petits détails. Cela ne pourra qu’améliorer la qualité nutritive de vos graines germées.
4. Les conditions idéales de germination
Il y a 4 conditions essentielles à respecter pour faire germer des graines : l’arrosage, la température, l’aération et la lumière.
Phase de trempage, taux d’humidité et rinçage quotidien des graines sont à respecter.
Pour la température, il faut tenir compte de celle de l’eau et aussi de l’air. L’eau doit être à température ambiante. Pour la température de la pièce, il faut compter sur une température entre 16°C et 22°C.
L’oxygénation des graines doit aussi être prise en compte. Veillez à ne pas faire germer une trop grande quantité de graines. Si les pousses n’ont pas assez d’espace elles croîtront moins bien et surtout les risques de moisissures sont plus élevés.
La lumière, a priori n’a pas trop d’incidence sur la germination. Toutefois, il vaut mieux privilégier une lumière naturelle et de faible intensité pour favoriser la pousse.
5. Commencez par faire germer des graines faciles
Graines de tournesol germées
Un peu de triche ne fera de mal à personne et puis c’est bon pour le moral de voir pousser ses graines. Commencez donc par le tournesol ou l’alfalfa (luzerne) qui sont des graines hyper-facile pour débuter.
Pour votre équilibre alimentaire, la variété des saveurs et la gaieté de votre assiette, les graines germées aromatiques, cultivées à la maison ou issues de magasins bio, répondent à votre envie de frais, de salades et de cru pour une alimentation dynamique et vivante. Pour ce second épisode, après quelques conseils de récolte, partons à la découverte de graines germées aromatiques peu connues…
Récoltez, savourez les graines germées!
S’il faut peu de choses pour faire germer vos graines, c’est à dire chaleur, humidité et lumière, il n’est pas inutile de vous (re)préciser ce qui doit guider votre culture de graines germées, afin d’éviter les déconvenues. En effet chaque graine germée évolue à son rythme. L’idée est de respecter le rythme de la nature. Dans la droite ligne d’une alimentation bio, on vous conseillera de faire pousser vos graines plutôt que de les acheter déjà germées.
Ainsi vous aurez d’autant plus de plaisir à les déguster toute au long de l’année et vous aurez l’assurance d’une récolte fraîche et saine, en quantité et variété adaptée à vos besoins.
Pour une belle et bonne récolte, patience et délicatesse
Rien ne sert de courir, il faut récolter à point !
Le germe en pleine croissance doit être consommé à bonne maturité. C’est ainsi que vous en retirez le maximum de bienfaits en termes d’oligo-éléments, acides aminés, et vitamines.
Le temps de germination après le semis est très variable selon les graines. En tout cas, maintenez le germoir, la coupelle ou la terrine dans une température ambiante relativement chaude et humide afin de favoriser la croissance de la plantule une fois le germe éclos.
En terrine ou en coupelle, tournez régulièrement votre support afin que vos plantules poussent droit au lieu de s’incliner vers le soleil. Au contraire maintenez celles qui poussent dans l’obscurité à l’abri de la lumière.
La récolte s’opère juste après la germination, c’est à dire quand la jeune pousse sort de son enveloppe et que les deux cotylédons (2 premières feuilles) commencent à s’ouvrir.
La récolte est faisable dès que l’ensemble des germes atteint 5 à 8 cm de hauteur
Récoltez de préférence en une seule fois, selon deux techniques.
soit vous « arrachez » les plantules, pas à la sauvage comme de mauvaises herbes évidemment ! Un peu de délicatesse est recommandée…
soit vous coupez les germes à l’aide de ciseaux au ras du support de culture ( coupelle ou terrine). Si vous faites pousser en bocal, rien ne tout cela n’est nécessaire, vos germes sont directement accessibles.
Dans le cas de l’arrachage ou de récolte en bocal, il vous reste juste à couper les petites racines qui n’ont pas d’intérêt comestible.
Pour une bonne dégustation, patience et précaution
Il est recommandé de désinfecter les graines à germer avant germination et de les arroser à l’eau potable. Une fois les graines germées, conservez-les au froid et consommez-les rapidement sous 48h max. Un rinçage à l’eau vinaigrée avant consommation, vous préservera de toute bactérie.
Les graines germées aromatiques, le germe côté piquant !
Voici un portrait rapide et pratique de quatre graines à germer aromatiques, qu’on vous invite à savourer.
Avec le cumin germé, c’est plus léger !
Origine : aromatique par excellence, le cumin, plante annuelle, est originaire de l’Inde. Utilisée comme épice depuis la nuit des temps aussi bien au Moyen-Orient qu’en Europe, elle est supposée lutter contre l’aérophagie.
Saveur: une épice un peu âpre, qui relève nettement les plats par sa saveur très présente, qui embaume le palais.
Aspect :Graine fine plate et courbée en forme de lune.
Nutriment :Renforce le système immunitaire, favorise la lactation des mères allaitantes, soigne les maux d’estomac, les indigestions et douleurs spasmodiques gastro-intestinales.
Idées culinaires : Les graines germées de cumin accompagnent bien toutes les préparations végétariennes sucrées et salées. En Europe, on l’associe aux fromages, pains et pâtisseries.
Trempage (h): 12 Temps de germination (j): 13 Arrosage (fois par jour): 2
La coriandre germée, du salé au sucré !
Origine : cette aromatique cultivée depuis plus de 3000 ans et originaire du Moyen-Orient, est aussi appelée persil chinois. La coriandre est traditionnellement utilisée en Méditerranée et au Moyen-Orient.
Saveur :légèrement sucré et rafraîchissante.
Aspect :Rondes et creuses de couleur marron clair.
Nutriments : Vitamines A, B1, B2, B3 ou PP, C, K sels minéraux (calcium, fer, phosphore, potassium, souffre), oligo-éléments (cuivre). Elle soulage les problèmes d’inconfort digestif (flatulences, aérophagie …), est anti-bactéricide, antispasmodique, et, parait-il, aphrodisiaque. Elle peut contribuer à l’élimination des métaux lourds.
Idées culinaires :Ces graines sont généralement utilisées entières pour parfumer les saumures, macérations et marinades. Moulues, elles entrent dans la composition du curry. Les graines germées de coriandre agrémentent plats, pâtes, salades et desserts…
Trempage (h): 12 Temps de germination (j): 10 Arrosage (fois par jour): 2
Germé, le carvi nous ravit !
Les graines de carvi, pleines de vie !
Origine : Le carvi (Carum carvi) est dit « cumin des prés”. Pourtant il n’y a aucun lien entre les deux si ce n’est peut-être la forme de la graine. Le véritable cumin est originaire du Levant, alors que le carvi est originaire d’Europe et y pousse naturellement du Nord au Sud.
Saveur : c’est une épice, dont la graine germée légèrement anisée surprend par son côté un peu âcre.
Aspect : la graine est marron clair et striée en arêtes
Effets : aide à la digestion, prépare l’assimilation des aliments (apéritive), antispasmodique et réchauffante. Elle soulage les règles douloureuses et est aussi expectorante.
Idées culinaires : la graine germée de carvi accompagnera très bien les recettes à base de pommes de terre, de chou, de champignons ainsi que les viandes grasses (mouton, porc, canard, oie).
Et la graine de fenouil, c’est pas pour les grenouilles !
Origine : D’Est en Ouest et du Nord au Sud, le fenouil se retrouve chez les Romains, pour lutter contre la fièvre, les Grecs pour couper l’appétit et les Indiens pour aider la digestion en fin de repas.
La graine germée de fenouil allège vos repas !
Saveur : légèrement anisée. Fraicheur agréable, parfumée, seul ou à mélanger avec d’autres graines.
Aspect : Jolie graine striée et allongée, de couleur marron clair.
Nutriment :Vitamines A, B1, B2, B3 ou PP, C, riches en fer, phosphore, potassium, cuivre, calcium, manganèse.
Effets : le fenouil est aujourd’hui utilisé dans les régimes d’amaigrissement et procure un effet de satiété. Le fenouil, et à fortiori les graines germées de fenouil, sont fébrifuges et aident la digestion. Particulièrement indiquées en cas de colite, digestion difficile, aérophagie, lourdeurs après les repas. La graine germée de fenouil aide aussi la lactation.
Idées culinaires :Les graines germées de fenouil sont rafraîchissantes et accommodent aussi bien le salé que le sucré. Idéales dans un sandwich, une salade mixte de crudités.
Trempage (h): 12 Temps de germination (j): 6 Arrosage (fois par jour): 1 Conservation 5 jours.
les graines germées aromatiques de cumin noir issues de la Nigelle
Les graines germées sont de toute saison, pour les adeptes du cru comme pour les soucieux d’équilibre alimentaire. Germées chez soi ou achetées en boutique bio, les graines germées aromatiques sont source d’imagination culinaire et de saveurs à découvrir pour relever bien des plats.
Alors, suivez-nous, variez les « goûts » et… cuisinez !
Adoptez les graines germées !
Ainsi, ces petites pousses miraculeuses s’ouvrent à la vie avec peu de chose : chaleur, humidité et lumière. Mais, avec cette simplicité naturelle, on constitue un complément précieux pour équilibrer son alimentation, tout en mettant de la couleur et de la saveur dans votre assiette.
Hé ! Oui! Le principe de la graine germée est de vous apporter un concentré nutritionnel qui repose sur le germe en pleine croissance. Oligo-éléments, acides aminés, et vitamines font, parfois, défaut dans des régimes spécifiques ou dans une alimentation trop moderne. L’avantage des graines germées, c’est de vous offrir une source d’aliments frais et crus en toute saison, ce qui peut être judicieux quand on est peu ou mal desservi(e) en produits biologiques. Peu coûteuses, elles sont, en plus, faciles à faire germer : c’est aussi simple que de prendre soin de ses plantes vertes ! Attention et régularité, c’est tout !
Une seule précaution. Il est déconseillé de consommer les enveloppes des graines germées car elles contiennent des lectines. Ces enzymes, objets d’études scientifiques, semblent nuisibles à la santé en grande quantité.
Les graines germées aromatiques, de belles saveurs à découvrir !
Voici un portrait rapide et pratique de quatre graines germées aromatiques, les plus courantes comme les plus curieuses.
Fénugrec ou « foin grec »
Saveur : graine très aromatique, épicée, avec un léger goût de curry. La pousse de graine germée est plus amère.
Origine : Moyen-Orient et Inde
Aspect : en forme de petits cailloux beige clair à beige foncé
Germination : Trempage (h): 12 Temps de germination (j): 5 Arrosage (fois par jour): 2
Ces graines aromatiques conservent de longues années leur capacité germinative. Les germes seront plus réussis et résistants si vous les baignez au bout de 2 ou 3 jours. Puis lavez-les et replacez-les dans le germoir.
Une fois germées, les jeunes pousses récoltées se gardent 7 jours au frais.
Apport nutritionnel : fer, calcium et potassium présents en bonne proportion. Le fénugrec est connu pour ses propriétés protéinées, renforçant le métabolisme général. Excellent pour l’allaitement comme pour la ménopause, il est un équilibrant hormonal.
Cuisine : le fénugrec s’utilise comme épice pour relever vos recettes sucrées ou salées.
Graine germée aromatique de raifort
Saveur : saveur poivrée, goût frais et piquant, remplace aisément la moutarde.
Origine : Europe orientale
Aspect : graine marron foncé, de forme ronde légèrement bombée, d’environ 4 mm de diamètre
Germination : Trempage (h): 12 Temps de germination (j): 5 Arrosage (fois par jour): 2
Apport nutritionnel : le raifort est un des aliments les plus sains. Plante aromatique, il a de réelles vertus médicinales. Il est particulièrement riche en vitamine C. Utilisé pour combattre la fièvre et les états grippaux, il favorise la digestion et la circulation sanguine et dégage les voies nasales.
Cuisine : Très agréable en salade. Pour vous donner une idée de son piquant on retrouve notamment la racine de raifort dans la pâte de Wasabi, (avec des graines de moutarde), ce condiment asiatique, japonais, très relevé servi avec les sushis.
Graine germée de persil
Saveur : goût de la plante aromatique, en plus léger et rafraîchissant.
Origine : Europe méridionale
Aspect : forme allongée et fine, de couleur gris-brun
Germination : Trempage (h): 12 Temps de germination (j): 10 Arrosage (fois par jour): 2
Graine aromatique qui demande de la patience car elle met du temps à germer
Apport nutritionnel : Bon apport de vitamine A et du groupe B, PP, B6, C, K, sels minéraux. La graine de persil est tonifiante et anti-oxydante.
Cuisine : condiment de beaucoup de plats chauds (pommes de terre, légumes) ou froids, notamment les salades, les crudités. Vous pouvez également consommer les graines germées de persil en jus vert, pur ou en mélange.
Graine germée de cumin noir ou nigelle
Saveur : épice doux, succédané de poivre, touche musquée qui relève les plats chauds
Origine : Asie Mineure
Aspect : graine plate, allongée et pointue, de couleur noir ou marron clair
Germination : Trempage (h): 12 Temps de germination (j): 13 Arrosage (fois par jour): 2. Pour bien germer, les graines doivent être de récolte récente.
Apport nutritionnel : la nigelle bloque la libération d’histamine. Elle peut donc être indiquée pour les personnes allergiques ou asthmatiques Elles ont donc aussi un effet anti-inflammatoire sur les bronches. Les graines de nigelle contribuent à une bonne digestion, limitent l’inconfort des repas copieux et stimulent la flore intestinale.
Cuisine : une graine pleine de nuances qui relèvera les plats végétariens et végan, sucrés ou salés.
On craque pour les graines germées de raifort !
Voici une petite merveille de salade printanière de nouilles soba aux graines germées à choisir. Mais notre petit doigt nous dit que la graine germée aromatique de raifort ne serait pas mal du tout pour rajouter du piquant à votre printemps !
Pour la salade : 250 g. de nouilles soba (nouilles japonaises de sarrasin, donc sans gluten!) / 4 c. à s. de graines de sésame / 1 c. à s. de graines de courge / 400 g. de tofu nature / 100 g. de fèves fraîches / 1 oignon nouveau / 1 petite botte de radis / 100 g. de graines germées (ici raifort & radis) / Coriandre fraîche
Pour la sauce : 5 c. à s. de sauce soja / 2 c. à s. de vinaigre de vin / 2 c. à s. d’huile de sésame grillé / 2 c. à s. d’huile d’olive : Sel gris de mer / Poivre du moulin
Préparationde la salade
Mettez les nouilles soba à cuire durant 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante et salée. Égouttez aussitôt et refroidissez les nouilles dans une casserole d’eau bien froide pour éviter qu’elles collent. Égouttez de nouveau, mettez les dans un saladier et arrosez légèrement d’huile d’olive.
Puis écossez les fèves fraîches. Plongez-les 5 minutes dans une casserole d’eau bouillante et salée. Égouttez et laissez refroidir. Couper le tofu nature en très fines tranches. Faites-les revenir 3 minutes de chaque côté à feu moyen dans une poêle huilée. Coupez ces tranches en petits carrés. Laissez refroidir et réservez.
Ensuite, émincez l’oignon nouveau finement. Lavez et coupez les radis en rondelles. Mélangez tous ces ingrédients dans un grand saladier. Ajoutez les graines germées aromatiques choisies, le raifort par exemple, les graines de courge et de sésame et la coriandre ciselée. Placez le saladier au réfrigérateur 30 mn.
La sauce : mélangez tous les ingrédients un à un. Versez la sauce sur la salade juste avant de servir et bien mélangez. A déguster bien frais !
Ne loupez pas le #2,
…la suite des graines aromatiques : graine germée de coriandre, graine germée de carvi, graine de fenouil et d’autres si on trouve, à moins que vous n’ayez quelques suggestions ?
Le gluten est un mélange de protéines que l’on retrouve dans la plupart des céréales. Le blé par exemple en contient jusqu’à 80% ! C’est grâce au gluten que l’on peut obtenir des pâtes souples lorsqu’on utilise des farines à base de céréales. Mais de plus en plus de personnes se déclarent intolérantes à cette substance. Les effets sur la santé peuvent occasionner de réelles gênes. Toutefois aucune étude ne démontre avec efficacité qu’une alimentation sans gluten serait bénéfique. Sauf pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten.
mélange de céréales sans gluten
Dans l’idéal, il faut une alimentation saine et variée. Manger de temps en temps sans gluten a des avantages. Sans en faire une habitude, manger sans gluten de temps en temps permet de varier son alimentation.
Voici quelques pistes pour intégrer des aliments sans gluten de votre alimentation.
Le sarrasin
Considéré à tort comme une céréale, le sarrasin est dépourvu de gluten. Si cette caractéristique le rend difficile à utiliser pour la panification, il est très intéressant pour les personnes intolérantes au gluten.
Autre avantage du blé noir, autre appellation du sarrasin, est qu’il ne supporte aucun traitement chimique. C’est la plante bio par excellence.
Le sarrasin possède 3 atouts majeurs : il est facile à digérer, peu calorique et énergétique. Il peut aussi bien être consommer en porridge au petit-déjeuner qu’en accompagnement au repas du soir.
Le sarrasin possède un léger goût de noisette. Pensez à le consommer sous forme de pousses germées. Après un trempage de quelques heures, mettre les graines de sarrasin entier dans un bocal germoir. La germination dure environ 8 jours. Pensez à séparer les pousses de sarrasin de l’enveloppe de la graine. Celle-ci n’est pas consommable.
L’amarante
L’amarante est aussi une graine exempte de gluten. Son nom signifie « immortelle » en grec car c’est une plante qui ne fane pas. En plus d’être jolie à regarder, l’amarante est également bonne pour la santé.
Entre autres vertus, la graine d’amarante est riche en protéines, fer et calcium. Elle apporte peu de lipides ce qui en fait une plante intéressante à consommer.
L’amarante peut se consommer cuite comme une céréale d’accompagnement, saupoudrée crue sur vos préparations ou même germée. Une fois bien rincée, déposez l’amarante dans un bocal germoir. La période de germination dure environ 2 à 3 jours. Seule la moitié des graines va germer mais toutes sont consommables.
Le maïs
Le maïs est une plante céréale, il est autorisé d’en consommer en cas d’intolérance au gluten. (source : Bjorg.fr)
Le maïs est une plante d’Amérique du Sud. Elle est aujourd’hui souvent associée à une image de culture intensive. Symbole des cultures OGM, le maïs n’en reste pas moins une plante intéressante à consommer d’un point de vue nutritionnel.
Il se consomme sous diverses formes : cuit en salade, grains soufflés en pop-corn, ou sous forme d’épi. Il est également possible de trouver de la farine de maïs. Une des formes les plus courante en Europe est la polenta (semoule ou farine de maïs).
Le quinoa
Le quinoa est une pseudo céréales, tout comme le sarrasin ou l’amarante. Ce n’est ni une plante ni une céréale mais un peu des 2 à la fois. Il ne contient pas de gluten ce qui en fait une graine très intéressante à consommer.
Le quinoa est très digeste, riche en fer et en protéines. Petite astuce naturelle : le quinoa est presque toujours vendu avec l’appellation « bio » car son enveloppe contient de la saponine qui éloigne naturellement les oiseaux. Pas besoins d’utiliser des pesticides et herbicides car le quinoa sait se défendre tout seul.
On peut tout faire avec cette petite graine : des graines, des flocons, de la farine, de la poudre. Comme la plupart des graines qui ne contiennent pas de gluten, il est très difficile de l’utiliser pour faire du pain ou des gâteaux. Cependant, la farine ou la poudre de quinoa peut tout à fait remplacer une partie de la farine de blé dans certaines préparations comme la béchamel ou le fondant au chocolat. En Occident on l’utilise souvent pour remplacer les pâtes ou le riz. Cependant, avec la quantité de protéines qu’il contient, le quinoa peut être servi en substitut de viande. Pensez à le mélanger à du riz ou des légumes pour bénéficier de tous ses bienfaits.
Dans un prochain article nous aborderons les farines alternatives : la châtaigne, la farine de riz, la farine de maïs, la farine de millet, la farine de quinoa, la farine de lupin, la farine de soja, la farine de lentilles vertes, la farine de pois chiches.
De votre panier à la planète, de votre santé à la solidarité, manger mieux pour faire de votre repas un geste citoyen, voilà un défi à relever ! Locavores ou adeptes du bio, accro de l’alimentation crue, végétarien, ou juste sensible à la qualité de votre assiette : on est tous concernés !
Envie de changer de petit-déjeuner ? Éviter la fringale de 11H qui vous jette sur les pires gourmandises du distributeur ? Une petite recette miracle ? La Crème Budwig, dite aussi délice du matin ou crème de cent ans, ne date pas d’hier. Vous connaissez ? Non alors suivez le guide.
La petite histoire de la Crème Budwig
Oui ! On a craqué sur cette belle histoire qui en plus met à l’honneur deux femmes médecins exceptionnelles, pionnières des questions de qualité alimentaire !
Au cœur de cette recette, Catherine Kousmine (1904-1992), médecin-chercheuse d’origine russe. Elle a consacré sa vie à démontrer le lien étroit entre santé et alimentation. Johanna Budwig, allemande, (1908-2003), docteur et chercheuse en physique-chimie, a participé à nombre des travaux du Dr Kousmine. J.Budwig fut la première à mettre en évidence la différence entre les acides gras naturels saturés et insaturés, et à mettre en garde contre les graisses hydrogénées synthétiques. Au fil des ans, les deux femmes, portées par les mêmes sujets de santé alimentaire, deviennent amies. Pour lui rendre hommage, le Dr Kousmine baptise sa recette la Crème Budwig ! C’est beau !
La crème Budwig, énergie et équilibre dans un bol dès le petit-déjeuner !
Ce bol de « crème » de texture ferme et goûteuse, fraîche et sucrée à la fois, se prépare à la minute. Très vite, vous ne pourrez plus vous passer de son effet rassasiant et vitalisant.
Les ustensiles : un pilon et un récipient ou vieux moulin à café ou encore moulin à grains pour réduire vos graines oléagineuses en farine grossière / un blender ou fouet à main, pour émulsionner l’huile dans le lait végétal.
La recette originale du Dr Kousmine doit respecter les proportions indiquées et permet d’alterner des aliments par catégorie, ce qui offre de multiples variantes.
4 cuillères à café de yaourt de soja, (ou en alternance : de lait de riz, de châtaigne, ou de tofu)
2 cuillères à café d’huile de première pression à froid : lin, tournesol, carthame, noix, sésame, bourrache (très chère), en alternance mais en favorisant l’huile de lin
1⁄2 citron,
Une banane ou une pomme bien mûre écrasée pour servir de liant
1 à 2 cuillère(s) à café d’une seule sorte de graines oléagineuses (lin ou tournesol ou sésame ou amande ou noix ou noisette ou pignon) entières ou fraîchement moulues, à tremper la veille.
2 c. à c. de graines d’une des céréales complètes suivantes, fraîchement moulues (et crues) suivantes : sarrasin ou riz complet ou grains de millet (pas de blé et ses dérivés)
Un fruit frais de saison (en alternance) : pomme (avec sa peau), prune, poire, raisin, abricot, pêche, fraises, kiwi…coupé en morceau ou râpé.
Vivifiante et sans gluten, la crème Budwig version hiver !
Avec 1 pomme / le jus d’un citron / 1 poire /100 g de lait de châtaigne / 2 c. à c. d’huile de noix / 2 c. à c. de pignons de pin / 2 c. à c. de graines de sarrasin.
Préparation :
Écrasez la pomme bien mûre en mixeur à main ou en extracteur ou râpez-la finement (liant)
Préparez votre farine en meulant les graines de sarrasin (préalablement trempées la veille pour démarrer une germination tonifiante)
Versez le lait de châtaigne dans un saladier ou un blender et ajoutez-y l’huile de noix.
Émulsionnez l’huile dans le lait au fouet ou au blender : étape essentielle qui permet de mieux assimiler l’huile
Pressez le citron, ajoutez-le au lait et à l’huile puis mélangez.
Coupez ou râpez la poire et mélangez-la au reste.
Enfin, ajoutez la farine de sarrasin préparée, les pignons ainsi que la pomme déjà écrasée, mélangez et régalez-vous !
Zoom sur le régime Kousmine : du naturel avant tout !
Les grands principes de ce régime, aujourd’hui évidents, ne l’étaient pas du tout au tournant des années 50, quand l’alimentaire industriel explose. Nos deux héroïnes étaient avant-gardistes et téméraires, il faut le dire !
Le principe :
pas de produits raffinés
seulement 1 portion maigre de viande par semaine, (foie notamment) et jamais le soir
des fruits et légumes crus, légumes cuits à basse température
1 portion de laitage (végétal) et huile extraite à froid (alterner le type), associés et émulsionnés sur les crudités
ajouter 1 portion d’un type d’oléagineux crues et moulues
1 portion de céréales complètes à varier le plus possible.
Soupe de courge-carottes-pomme de terre-graines germées, et sa tranche de pain.
Crudi-végétalien, qui suis-je ?
A la croisée des comportements visant la vitalité et l’éthique du vivant, il y a le crudi-végétalien. Contraignant ? Peut-être. Risqué d’après les sceptiques de tout poil, en tout cas les crudi-végétaliens doivent respecter quelques précautions pour éviter les carences !
Végétalien ET Crudivore, petit ZOOM !
Crudi-végétalien quésako ? Reprenons les bases !
Rouleaux de printemps crus et végétalien pour les crudi-végétaliens
D’un côté, le végétalien exclut, comme le végétarien, toute chair animale (viande, poissons, crustacés, mollusques) mais aussi la consommation des autres produits d’origine animale (œufs, produits laitiers, miel, etc.).
De l’autre côté, le crudivorisme se compose à 75% d’aliments crus. La viande de porc, le bœuf, le poisson, les produis laitiers ou encore les œufs, ne représentent que 25% de cette alimentation.
Donc, associer les deux régimes signifie donc permuter 25% de l’alimentation crudivore d’animal à végétal. Dis comme cela c’est simple, mais dans les faits, c’est un peu un casse-tête chinois, pour compenser les apports en protéines, acides aminés et calcium, entre autres !
Crudi-végétaliens ? Des protéines, oui, mais des protéines !
Dans tout mode alimentaire, les protéines sont vitales ! La spécificité des protéines animales repose sur leur décomposition par l’organisme en acides aminés recomposées en protéines adapté au corps humain. En cas de déséquilibre (maladie, stress, effort physique, sport, âge) l’organisme puise dans ses réserves d’acides aminés. Peau, cheveux, ongles peuvent être les premiers signes de carence : soyez vigilants !
C’est pourquoi associer les végétaux, céréales, légumineuses entre eux pour remplacer les protéines complètes de la chair animale est une approche essentielle. C’est là que ça coince : le crudivore ne mange pas ou quasi pas de céréales ! Que faire ?
Selon l’ANC (Apports Nutritionnels Conseillés), l’équilibre alimentaire assure les apports en nutriments indispensable sans excès énergétique. Normalement pour 1000 calories consommées, il faut obtenir 11 à 15 % de protéines, 30 à 35 % de lipides, 50 à 55 % de glucides. Cela correspond à 50 à 80g de protéines par jour pour 1500 à 2000 kcal consommées . Conclusion ?
Quelques notions simples doivent rester présentes à votre esprit :
Soyez attentif dans le temps à avoir ce niveau d’apport en moyenne sur une semaine. Trouvez les bons aliments avec la bonne concentration en protéines, sans négliger la variété. Voir ci-dessous !
Mettez du bon sens dans vos repas : mangez varié, découvrez un nouveau légume vert feuillu par semaine, faîtes se succéder les saisons dans votre assiette.
Soyez souple : le 100% crudivore n’est pas obligatoire. Si vous êtes à 75% d’aliments crus, vous avez une marge de manœuvre, pour compléter votre apport en protéines tout en respectant les exigences du végétalisme.
Les graines germées, des merveilles protéinées !
Modération et variété ! Par exemple, un excès de noix (au sens large) peut entraîner un excès calorique et de glucides ! Ne misez pas tout sur un aliment.
Céréales, légumineuses, noix au sens large peuvent être associées sans renoncer à vos choix. Astuces ? Pensez au chou kalé, chou-fleur, pêche, banane riches en protéines. Mais il y en a bien d’autres à découvrir.
Et surtout, ne passez pas à côté de l’apport exceptionnel des graines germées, si possible germées chez vous. Issues de végétaux, de céréales, de légumineuses ou d’oléagineux, elles vous donneront à la fois la variété gustative et la variété nutritionnelle indispensables. La preuve ? Pour une portion de 100g de l’aliment sur 1000 kcal absorbées (Source Association végétarienne de France) voilà des apports protéiques remarquables : graines de courge : 45 / graines de tournesol : 40 / graines de lupin : 97 / luzerne germée : 138 / radis germé : 89.
Dans le respect du bon sens et de votre corps les graines germées vous aident à être crudi-végétalien en toute vitalité !
La lentille est une graine comestible riche en protéines. Il en existe de différentes couleurs, des plus claires au plus foncées. La couleur varie en fonction de l’espèce de lentille.
La culture de la lentille.
La lentille est cultivée partout dans le monde. On retrouve parmi les pays les plus producteurs le Canada, les USA, l’Inde, l’Australie et la Turquie. Elle ne se rencontre pratiquement plus à l’état sauvage. Pour les cultures que l’on rencontre en France, la lentille verte du Puy bénéficie d’une AOP.
Depuis l’Antiquité, la lentille est cultivée pour ses graines riches en fibres, sels minéraux et surtout protéines. Mélangée à des céréales, la lentille permet d’avoir une alimentation équilibrée très facilement. C’est d’ailleurs une des légumineuses les plus digestes pour l’Homme. En Inde, elle constitue même la base de l’alimentation avec le riz.
Les bienfaits.
Les légumineuses sont des légumes secs, leur caractéristique principale est de pousser dans des gousses ce qui n’est pas le cas des légumes verts par exemple.
Les lentilles, comme la plupart des légumineuses, sont intéressantes d’un point de vue nutritionnel. En effet, elles sont riches en protéines végétales, en fibres, en minéraux et vitamines et surtout, elles sont pauvres en lipides.
Par contre, les légumineuses seules ne suffisent pas à combler tous les apports nutritionnels nécessaires au quotidien. Il est important de les associer à des céréales par exemple. Un plat qui associe pâtes et lentilles ou blé et pois chiches peut aisément remplacer une portion de protéines animales et constitue un repas complet et équilibré, à condition d’y ajouter un fruit ou un légume, comme une tomate ou du brocoli, par exemple.
Un petit bémol quand même.
Le principal inconvénient des légumineuses reste cependant leur difficulté de digestion. La lentille est tout de même la plus facile à digérer.
Quelques règles simples à observer permettent tout de même de limiter cet inconvénient. Faites tremper les graines avant de les faire cuire et de les consommer. Et intégrez-les progressivement à votre alimentation pour permettre à votre système digestif de s’y habituer.
Et la lentille germée alors ?
Elle offre encore plus que la lentille sèche ! Il est très facile de faire germer des lentilles : 12h (1 nuit) de trempage, 4 jours de germination (avec 2 rinçages par jour) et les lentilles germées sont prêtes à être dégustées. En salade ou dans des wraps, c’est comme vous les aimez. Une fois germées, les lentilles sont encore plus digestes et auraient même un petit goût, très frais, de petit pois sucré.
Envie de changer de petit-déjeuner ? Éviter la fringale de 11H qui vous jette sur les pires gourmandises du distributeur ? Une petite recette miracle ? La Crème Budwig, dite aussi délice du matin ou crème de cent ans, ne date pas d’hier. Vous connaissez ? Non alors suivez le guide.
